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低カロリー食材で作る技あり洋食レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

チキンとかぼちゃのクリーム煮<食材選び・主菜>

生クリームを使わずに、牛乳、小麦粉、かぼちゃでとろみをつけた低カロリーなクリーム煮。お野菜もたっぷり摂れるヘルシーな洋食です。

材料(1人分) 調理時間:20分

鶏もも肉・・・・・・・・60g     湯・・・・・・・・・・・100cc
こしょう・・・・・・・・少々      固形コンソメ・・・・・・1/4個
小麦粉・・・・・・・・小さじ1    牛乳・・・・・・・・・・50cc
バター・・・・・・小さじ3/4     塩・・・・・・・・・小さじ1/5
かぼちゃ・・・・・・・・60g
エリンギ・・・・・・・・20g
玉ねぎ・・・・・・・・・20g
ほうれん草・・・・・・・30g

エネルギー:247kcal 塩分:1.7g プリン体:118.4mg
※チキンのクリーム煮の一般的なエネルギーは318kcal

作り方

1 鶏肉は食べやすい大きさに切り、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。

2 かぼちゃは1cmほどの厚さの扇型に、玉ねぎはくし型、エリンギは薄切り、ほうれん草とかぼちゃは固めにさっとゆでる。

3 鍋を熱し、バターを入れる。焦げないように1の鶏肉を炒め、ほうれん草以外の2を入れる。

4 軽く炒めたら、お湯に溶いた固形コンソメ、牛乳、塩を入れてふたをして中火で5分、ふたを開けて弱火で5分程度煮る。火を止める寸前に食べやすい長さに切ったほうれん草を入れる。

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グレープフルーツとレタスのサラダ<食材選び・副菜>

尿アルカリ化食品であるグレープフルーツと酢を使ったフルーツサラダ。果物(果糖)・砂糖のとり過ぎは、尿酸値や血糖値を上げる可能性がありますが、グレープフルーツは糖分が少なめ。主菜でお肉を使うときは、副菜に尿アルカリ化食品を上手に取り入れましょう。

材料(1人分) 調理時間:5分

グレープフルーツ・・・50g
レタス・・・・・・・・20g
きゅうり・・・・・・・15g

(ドレッシング)
オリーブ油・・・・小さじ1
塩・こしょう・・・・・少々
酢・・・・・・・・小さじ2
砂糖・・・・・・小さじ1/3

エネルギー:67kcal 塩分:0.3g プリン体:0mg

作り方

1 グレープフルーツは皮をむき、ひと房ごとに薄皮をむいて半分に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。きゅうりは1cm幅に切って半月切りにする。

2 器に1を盛り、よく混ぜておいたドレッシングを食べる直前にかける。

 

高尿酸血症&メタボリックシンドロームの共通点(3)

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。

高尿酸血症の食生活における注意点は、メタボリックシンドロームと多くが共通しています(下表)。

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「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の秘訣の“技”を毎日の献立に取り入れ、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。※内臓脂肪の増加が原因で高血圧、糖尿病、脂質代謝異常を引き起こし、動脈硬化になりやすい状態。

組み合わせの秘訣

献立全体は「定食」をイメージする!

毎回の食事は、主食+主菜+副菜(+副々菜+汁物)のそろった『定食』をイメージしましょう。主菜で肉や魚を使ったら、副菜で野菜を補うといったように、献立全体でバランスをとるように組み合わせます。

エネルギーは主食の量で調節する!

献立全体のエネルギーが多すぎる場合には、ごはん(炭水化物)の量を減らすと、かんたんに調節することができます。

参考:白飯 ふつうの茶碗に1杯(180g)    302kcal
   白飯 ふつうの茶碗に軽く1杯(100g)  168kcal

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※ここで表示しているカロリー、塩分、プリン体の数値はすべて生の状態で計算しています。プリン体量は、「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版,2010」および「藤森新:目で見る食品のプリン体含有量,栄養と料理,2003年9月号」を参考に計算しています。

高尿酸血症&メタボリックシンドロームの共通点(2)

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。

高尿酸血症の食生活における注意点は、メタボリックシンドロームと多くが共通しています(下表)。

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「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の秘訣の“技”を毎日の献立に取り入れ、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。※内臓脂肪の増加が原因で高血圧、糖尿病、脂質代謝異常を引き起こし、動脈硬化になりやすい状態。

調理法の秘訣

プリン体は「茹で」て落とす!

IMG_20151102_1食品に含まれるプリン体は、茹でることで約1/3を落とすことができるとされています。茹でた湯には溶けだしたプリン体が含まれていますので、調理に使わないようにします。

IMG_20151102_2※ここで表示しているカロリー、塩分、プリン体の数値はすべて生の状態で計算しています。プリン体量は、「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版,2010」および「藤森新:目で見る食品のプリン体含有量,栄養と料理,2003年9月号」を参考に計算しています。

脂は「切る」「拭く」で落とす!

肉の脂身や皮などは調理前に取り除くことで、焼いたときに出てくる脂は一度きちんと拭き取ることで、脂質、エネルギーの摂取を抑えることができます。

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調味料は必ず「計量」する!

IMG_20151102_4調味料は必ず計量するクセをつけましょう。塩分や糖分、脂質のとりすぎなどを防ぐことができます。また、薄味でも風味を豊かにするためには、レモンなどの酸味やこげ味、辛味を上手に利用しましょう。

 

ロコモ 予防と改善のために

将来要介護になるリスクが高い状態

ロコモとは、人間の体と行動を支える運動器(骨・筋肉・関節など)に加齢を主因とするさまざまな障害が起こり、立ち上がる・歩くなどの移動機能が低下して、将来要介護に至る可能性が高い状態を指します。実際に要介護や要支援に至る可能性が高い状態を指します。実際に要介護や要支援になった人の2割以上は、運動器の障害(骨折・転倒、関節疾患など)が主な原因となっています(平成25年国民生活基礎調査より)

※ロコモティブシンドローム(運動器症候群)

あなたのロコモ度をチェック!

次の「7つのロコチェック」に1つでも当てはまれば、ロコモになっている可能性があります。
片脚立ちで靴下がはけない
家の中でつまずいたり滑ったりする
階段を上るのに手すりが必要
家のやや重い仕事が困難(掃除機の使用など)
2kg程度の買い物をして持ち帰るのが困難
15分くらい続けて歩けない
横断歩道を青信号で渡りきれない

1日3回のロコトレを

ロコモの予防と改善に推奨されているのが、バランス能力や下肢筋力をつける図の「ロコトレ」です。また、肥満は膝関節などの障害は促進させる可能性があるので、適性な食事量と体重コントロールを心掛けましょう。

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知ってる?牛乳の力②

牛乳をよく飲む人ほど、骨量が多い

加齢とともに骨量が減り、骨折リスクを高める骨粗しょう症は、ロコモの状態を引き起こす代表的な運動器疾患です。とくに閉経後の女性は、骨を丈夫に保つ女性ホルモンの分泌低下から、骨量が急激に減少しやすくなります。

牛乳・乳製品は骨の材料になるカルシウムを豊富に含み、その摂取量が骨量に反映されることが各種の研究で分かっています。また、厚生労働省科学研究では、牛乳・乳製品の摂取を増やすと、中高年期女性閉経後の骨量減少が抑制されるとの検証結果が報告され
ています。

牛乳・乳製品には、筋肉の材料になるたんぱく質も豊富です。毎日コップ1~2杯を飲んで、ロコモに負けない体づくりを目指しましょう。
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参考文献「ロコモパンフレット2014年度版」(日本整形外科学会)

高血圧 予防と改善のために

日本人にもっとも多い生活習慣

血圧は加齢とともに高くなり、生活習慣も大きく影響します。日本の高血圧有病者数は約4,300万人で、50代以上男性と60代以上女性の有病率は60%を超えると推測されています。高血圧は自覚症状がほとんどないまま動脈硬化を進行させ、命に関わる合併症(脳卒中・心筋梗塞など)を引き起こします。生活習慣改善や治療による適正なコントロールが求められます。

 

診断は「家族血圧」を優先

高血圧基準値は、医療機関などで測る「診察室血圧」と、家庭で測る「家庭血圧」で異なります(医療機関や健診では、緊張して数値が上がりやすいため)。両方に差がある場合は、家庭血圧による診断が優先されます。家庭血圧は、朝(起床後1時間以内)晩(就寝前)の1日2回測定を。診療室血圧が正常な人でも、早朝や夜間に血圧が高い「隠れ高血圧」が見つかる場合もあります。150922-01

 

生活習慣6つの改善項目

  1. 減塩/ 1日6g未満
  2. 野菜・果物の積極的摂取、コレステロールや飽和脂肪酸の摂取を控える、魚(魚油)の積極的摂取
  3. 減量/ BMI=体重(kg)÷{身長(m)×身長(m)}を25未満
  4. 運動/ 有酸素運動を中心に定期的に行う(毎日30分以上を目標に) ※心血管病のない高血圧患者が対象
  5. 節酒/ エタノールで男性1日20~30ml以下、女性1日10~20ml以下 ※エタノール20mlは、ビールで中瓶1本程度
  6. 禁煙/受動喫煙の防止も含む

 

知ってる?牛乳の力

牛乳のいろいろな栄養成分に降圧作用が!

牛乳に豊富に含まれるカルシウムやカリウムには、体内の余分な塩分を排泄して血圧を調整する作用があります。また、牛乳の主要タンパク質であるカゼインや、ホエーたんぱく質の消化過程で生成されるペプチドには、降圧作用を有するものがあると報告されています。

最近の大規模調査でも、「牛乳・乳製品の摂取量が多いほど、男女とも収縮期血圧が低い」との結果が導き出され、血圧上昇を抑える牛乳・乳製品の機能性が実証されています。

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減塩対策には、あらゆる和食に牛乳・乳製品を取り入れる「乳和食」もおすすめです。牛乳のコクや旨みを足すことで、食塩を大幅に減らしても薄味にならず、手軽でおいしい減塩法として注目されています。

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実践!シニアの健康食生活

シニアの健康長寿を支える食事は、バランスよくしっかり!
過食による肥満や、反対に食の細さや単調な食事による低栄養に気をつけて!

1日の食事のリズムから、健やかな生活リズムを

・しっかり朝食で、活力ある1日をスタート
・夜食や間食はとりすぎず、飲酒はほどほどに

主食、主菜、副菜を基本に、食事のバランスを

・多様な食品を組み合わせ、肉や魚などもバランスよく摂取を
・調理方法(煮る、焼く、蒸す、揚げるなど)が偏らないように
・手作りと、外食や調理済み食品を上手に組み合わせて

毎日の食生活に、牛乳・乳製品、野菜・果物を

・牛乳・乳製品、緑黄色野菜、豆類、小魚などで、カルシウムを十分に
・たっぷり野菜と毎日の果物で、ビタミン・ミネラル・食物繊維を補給

塩分や脂肪分は控えめに

・塩辛い食品を控え、食塩は1日6g未満(※)
・脂肪のとりすぎに注意し、動物、植物、魚由来の脂肪をバランスよく
(※)「高血圧ガイドライン2014」から

適正体重を知り、日々の活動に見合った食事量を

・意識して体を動かし、太ってきたと感じたら体重測定を
・食べすぎ防止に、食事はゆっくり、よくかんで

 

毎日飲んでいるシニアも意外と知らない!?牛乳の健康づくり機能

~「ミルクランド北海道」牛乳と健康に関する意識調査より~
2013年、道内13市町村の60歳以上のシニア2,002人にアンケート調査

毎日の摂取が勧められる牛乳・乳製品は、骨を丈夫にするカルシウムが豊富なだけではありません。意外に知られていない牛乳の健康づくり機能(三次機能)がシニアの心と体をもっと健康にします。

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【考察】牛乳を毎日飲んでいるシニア(56.7%)でも、①③④の健康づくり機能は、あまり期待していない(知らない)ことが分かります。
~国の「食生活指針」より抜粋~