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お酒と上手に付き合う③アルコールと高尿酸血症

全5回でご紹介しますお酒と上手に付き合う方法について、
今回は【アルコールと高尿酸血症について】ご紹介します。

【過去記事一覧】
①お酒との付き合い方
②アルコールと生活習慣病

③アルコールと高尿酸血症(プリン体マップ付)

尿酸とプリン体

alcohol_7尿酸とは

新陳代謝によって古い細胞が分解されるとき、細胞の中の核が壊れて「プリン体」が放出されます。プリン体が肝臓で壊される時に生じる老廃物が「尿酸」です。

プリン体とは

プリン体は、食品中では主に旨味成分にあたる核酸を構成する成分です。
約8割が体内で作られ、残り約2割は食物から体内に取り込まれます。

尿酸値が上がったらどうなるの?

尿酸値が7.1mg/dlを超えた状態を高尿酸血症といいます。
高尿酸血症は、関節内に尿酸塩結晶が沈着し炎症を起こし痛みを伴う「痛風」を引き起こします。また、無症状であってもメタボリックシンドロームとも関連が深い将来の動脈硬化に関わる大事な因子です。内臓脂肪と尿酸値とは相関しますし、高尿酸血症自体も独立した心血管・脳血管疾患のリスク因子となります。

アルコールが尿酸値を上げる?

アルコールは体内でプリン体の分解を促進し、尿酸の尿中排泄を抑制します。
飲酒習慣のある方は、節酒及び禁酒が必要です。
また、食事からのプリン体摂取を控えることも重要です。
おつまみやお酒の種類もプリン体が少ないものを選びましょう。

アルコール飲酒による高尿酸血症のしくみ

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尿酸値を下げるには?

生活習慣の改善が必要です

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食生活のポイント

アルコールを控える

1日の目安としてはビール類であれば500mlまでとし、週2回以上の禁酒日を作りましょう。また、ビール類にはその中にもプリン体が含まれますので、プリン体0(ゼロ)の商品を選ぶと、プリン体の摂取を控えられます。厳格な飲酒制限はストレスとなり、暴飲暴食の結果につながる方もいらっしゃいます。いままでの飲酒の量が多かった方は、必ずかかりつけの医師、管理栄養士と相談し、いままでの習慣を少しずつ変えていきながら、節酒及び禁酒につなげていきましょう。

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アルカリ性の食品を積極的に摂る

高尿酸血症の方は尿が酸性の方が多いです。尿をアルカリ性にすることで、尿酸が溶けやすく、排泄されやすくなります。

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水分を十分に摂る

水分の摂取が少なく尿が濃くなると尿酸が尿に溶けにくくなります。
コップ1杯程度の水をこまめに飲むようにしましょう。

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プリン体の過剰摂取を控える

尿酸生成のもとになるプリン体を、食事からできる限り控えましょう。

プリン体の多い食品を知る

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下記のプリン体マップを参考にしてみましょう。

プリン体マップ

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プリン体の少ない食品をうまく取り入れる!

厳格にプリン体を制限すると、食事を楽しめずストレスとなりうまくいかないケースもありますので、上記のプリン体の多い食品をなるべく控えることと併せて、いままで摂っていた食品をプリン体の少ない食品に置き換えるなどの工夫をしてみましょう。

高尿酸血症&メタボリックシンドロームの共通点(4)

昨年、3回にわたり尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」と「メタボリックシンドローム」の共通点にわたりご紹介し、オススメのレシピ集もご紹介してきましたが、今回は外食における注意点のお話しです。

<参考>高尿酸血症とメタボリックシンドロームの食生活における注意点

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外食になりがちな「昼食」にご注意を!

働いている方は外食になりがちな「昼食」に注意が必要です。
ラーメンやファーストフードなどは高カロリーなうえに、毎日続けば栄養のバランスも偏ってしまいます。栄養バランスのよいお弁当を作って持参するのが望ましいですが、外食をする場合は、次の点に配慮して上手に利用しましょう。

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お昼の「外食」で気をつけたいこと

選び方

●主食、主菜、副菜、汁物のそろった「定食」を注文する
●メニューにエネルギーが書いてある場合は、適正なエネルギーのメニューを選ぶ
●小さいサイズのものを選ぶ
●1週間のうち、肉より魚を食べる回数を多くする
●揚げ物はなるべく避ける

食べ方

●麺類のスープは全部飲まない
●多いと思ったら残す
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魚介と卵と食物繊維を組み合わせた技あり定食レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

あじのピカタ 甘酢あんかけ<組み合わせ・主菜>

卵はコレステロールが高く、尿を酸性化してしまう食品である反面、良質なたんぱく源で、プリン体もゼロ。上手に摂りたい食品です。尿アルカリ化食品である酢、食物繊維の豊富なキノコ類との組み合わせは、コレステロールが気になる方にもおすすめです。

材料(1人分) 調理時間:25分

あじ 三枚おろし・・・1尾分(70g)
こしょう・・・・・・・・・少々   ●調味料●
卵 Mサイズ・・・・・・・・1個    しょうゆ・・・・・小さじ1.5
ごま油・・・・・・・・小さじ1   みりん・・・・・・小さじ1
干ししいたけ・・・・・・・1枚    砂糖・・・・・・・小さじ1/2
お湯・・・・・・・・・・130cc   酢・・・・・・・・小さじ2
ニンジン・・・・・・・・・10g
絹さや・・・・・・・・・・10g
片栗粉・・・・・・・小さじ2/3
水・・・・・・・・・・小さじ2

エネルギー:248kcal 塩分:1.7g プリン体:135.5mg

作り方

1 干ししいたけは分量のお湯で戻しておく。(戻し汁は使います。)

2 あじは、こしょうをふり、溶き卵を絡ませる。

3 フライパンにごま油を熱し、あじの両面を焼く。火が通ったら残った溶き卵の半分を薄く流し入れ、あじを卵で包んで焼く。(もう1枚のあじも同様に。)

4 干ししいたけ、ニンジンは5mm角に、絹さやは斜め切りにする。

5 鍋にしいたけの戻し汁を全部入れ、4の野菜を入れて中火で3分程度煮る。

6 調味料を入れて、水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛ったあじにかける。

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もやしの和風ナムル<組み合わせ・副菜>

主菜に尿酸性化食品(魚・卵)を使うときは、副菜に尿アルカリ化食品の野菜を上手に組み合わせましょう。

材料(1人分) 調理時間:10分

もやし・・・・・・・・40g
しめじ・・・・・・・・20g
ほうれん草・・・・・・20g
ごま油・・・・・小さじ1/2
塩・・・・・2つまみ(0.6g)
こしょう・・・・・・・少々
かつお節・・・・・・・1g

エネルギー:35kcal 塩分:0.6g プリン体:33.4mg

作り方

1 もやし、しめじ、ほうれん草はゆでて、水気をよくきる。

2 ほうれん草は5cm幅ぐらいに切る。

3 もやし、しめじ、ほうれん草にごま油、塩・こしょうを混ぜる。

4 器に3を入れ、かつお節を散らす。

●汁物は、わかめとねぎの味噌汁をご一緒にどうぞ

余分な脂を「拭き取る」技あり肉料理レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

豚ロース生姜焼き<調理法・主菜>

肉を焼いたときに出る脂をきちんと拭き取るひと手間を加えるだけで、生姜焼きのカロリーを約3割もダウン。脂身の多い豚ロース肉も、ヘルシーに召し上がれます。

材料(1人分) 調理時間:15分

豚ロース肉(スライス)・・80g
玉ねぎ・・・・・・・・・・30g   ●調味料●
植物油・・・・・・・・小さじ1   しょうゆ・・・・・小さじ2
キャベツ・・・・・・・・1/5個   みりん・・・・・・小さじ1
パン粉・・・・・・・・・・30g   生姜・・・・・・・・・5g
ブロッコリー・・・・・・・20g

エネルギー:173kcal 塩分:1.8g プリン体:94.2mg
※生姜焼きの一般的なエネルギーは281kcal

作り方

1 玉ねぎは細切りに、生姜はすっておく。

2 フライパンに油を熱し、豚肉を焼く。一度、肉を取り出し、キッチンペーパーにくるんで油分を吸わせる。フライパンもキッチンペーパーで拭いておく。

3 フライパンを再び熱し、玉ねぎを炒める。

4 玉ねぎがしんなりしてきたら、豚肉とあらかじめ合わせておいた調味料を入れて味をつけ、火を止める。

5 器に千切りにしたキャベツと茹でたブロッコリー、4を盛る。

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ひじき煮<調理法・副菜>

主菜がお肉のメニューでは、海藻類をたっぷり使った副菜がおすすめです。100gあたりのプリン体含有率が高いとされる干ししいたけも少量(1枚4g)を使うなら大丈夫。

材料(1人分) 調理時間:20分

乾燥ひじき・・・・・・3g
ニンジン・・・・・・・10g    ●調味料●
さやいんげん・・・・・10g    しょうゆ・・・・・小さじ1
干ししいたけ・・・・・1枚     砂糖・・・・・・小さじ1/2
お湯・・・・・・・・200cc    塩・・・・・・・・  少々

エネルギー:27kcal 塩分:1.3g プリン体:52.2mg

作り方

1 干ししいたけは分量のお湯で戻しておく(戻し汁は3で使う)。ひじきも戻しておく。

2 ニンジンは細切り、さやいんげんは斜め切りする。

3 鍋にしいたけの戻し汁を全部入れて沸騰させ、戻したひじき、2の材料、細切りにした干ししいたけを入れて中火で3分程度煮る。調味料で味をつけて、煮汁がなくなるまで煮含める。

※調理時間に干ししいたけなどをを戻す時間は含んでいません

「焼く」「茹でる」を活用した技あり揚げ物風レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

揚げないエビフライ風<調理法・主菜>

揚げ物のエネルギーや、プリン体の摂取を抑えるために調理法をひと工夫。
エビのプリン体を茹でて減らした後に、衣をつけて、揚げずにトースターで調理して低カロリーなエビフライ風に。

材料(1人分) 調理時間:20分

エビ・・・・・・・・3尾60g(尾以外は殻をむいたもの)
塩・こしょう・・・・・・少々     レタス・・・・・・・・・20g
小麦粉・・・・・・・・・適量    ミニトマト・・・・・・・2個
卵(Mサイズ)・・・・・・1/5個  レモン・・・・・・・・・10g
パン粉・・・・・・・・大さじ1.5  中濃ソース・・・・大さじ1/2
植物油・・・・・・・・小さじ1.5

エネルギー:181kcal 塩分:1.2g プリン体:165.6mg
※プリン体の数値は茹でて変化(減少)したプリン体量を考慮していません。
エビフライの一般的なエネルギーは288kcal

作り方

1 エビは背ワタをとり、加熱しても丸まらないように何箇所か切れ目を入れる。

2 沸騰したお湯でエビを15秒程度茹で、お湯から出して塩・こしょうをふる。

3 バットなどに、小麦粉、溶き卵、よく混ぜたパン粉と植物油をそれぞれ入れて、順番にエビにつける。

4 あらかじめ熱しておいたオーブントースターにホイルの上にのせた3を入れて500W5分加熱。裏返してさらに3~5分焼く。

5 器にちぎっておいたレタス、ミニトマト、くし型に切ったレモンを置き、4を盛る。食べる直前にソースをかける。

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小松菜とニンジンの白和え<調理法・副菜>

主菜でタンパク質が不足しているときは、プリン体の少ない豆腐を使った副菜で上手に補いましょう。

材料(1人分) 調理時間:10分

小松菜・・・・・・・・40g
ニンジン・・・・・・・20g
木綿豆腐・・・・・・・50g
クルミ・・・・・・・・5g

(調味料)
しょうゆ・・・・小さじ1/2
塩・こしょう・・・・・少々
砂糖・・・・・・小さじ2/3

エネルギー:93kcal 塩分:0.8g プリン体:21.2mg

作り方

1 小松菜は3cm幅に切る。ニンジンは小松菜の長さに合わせ短冊切りにする。

2 1の野菜をかために茹でる。

3 水気をよく切った豆腐をボールで崩し、砕いておいたクルミ、小松菜、ニンジン、調味料を入れてよく混ぜ合わせる。

低カロリー食材で作る技あり洋食レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

チキンとかぼちゃのクリーム煮<食材選び・主菜>

生クリームを使わずに、牛乳、小麦粉、かぼちゃでとろみをつけた低カロリーなクリーム煮。お野菜もたっぷり摂れるヘルシーな洋食です。

材料(1人分) 調理時間:20分

鶏もも肉・・・・・・・・60g     湯・・・・・・・・・・・100cc
こしょう・・・・・・・・少々      固形コンソメ・・・・・・1/4個
小麦粉・・・・・・・・小さじ1    牛乳・・・・・・・・・・50cc
バター・・・・・・小さじ3/4     塩・・・・・・・・・小さじ1/5
かぼちゃ・・・・・・・・60g
エリンギ・・・・・・・・20g
玉ねぎ・・・・・・・・・20g
ほうれん草・・・・・・・30g

エネルギー:247kcal 塩分:1.7g プリン体:118.4mg
※チキンのクリーム煮の一般的なエネルギーは318kcal

作り方

1 鶏肉は食べやすい大きさに切り、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。

2 かぼちゃは1cmほどの厚さの扇型に、玉ねぎはくし型、エリンギは薄切り、ほうれん草とかぼちゃは固めにさっとゆでる。

3 鍋を熱し、バターを入れる。焦げないように1の鶏肉を炒め、ほうれん草以外の2を入れる。

4 軽く炒めたら、お湯に溶いた固形コンソメ、牛乳、塩を入れてふたをして中火で5分、ふたを開けて弱火で5分程度煮る。火を止める寸前に食べやすい長さに切ったほうれん草を入れる。

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グレープフルーツとレタスのサラダ<食材選び・副菜>

尿アルカリ化食品であるグレープフルーツと酢を使ったフルーツサラダ。果物(果糖)・砂糖のとり過ぎは、尿酸値や血糖値を上げる可能性がありますが、グレープフルーツは糖分が少なめ。主菜でお肉を使うときは、副菜に尿アルカリ化食品を上手に取り入れましょう。

材料(1人分) 調理時間:5分

グレープフルーツ・・・50g
レタス・・・・・・・・20g
きゅうり・・・・・・・15g

(ドレッシング)
オリーブ油・・・・小さじ1
塩・こしょう・・・・・少々
酢・・・・・・・・小さじ2
砂糖・・・・・・小さじ1/3

エネルギー:67kcal 塩分:0.3g プリン体:0mg

作り方

1 グレープフルーツは皮をむき、ひと房ごとに薄皮をむいて半分に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。きゅうりは1cm幅に切って半月切りにする。

2 器に1を盛り、よく混ぜておいたドレッシングを食べる直前にかける。

 

高尿酸血症&メタボリックシンドロームの共通点(3)

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。

高尿酸血症の食生活における注意点は、メタボリックシンドロームと多くが共通しています(下表)。

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「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の秘訣の“技”を毎日の献立に取り入れ、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。※内臓脂肪の増加が原因で高血圧、糖尿病、脂質代謝異常を引き起こし、動脈硬化になりやすい状態。

組み合わせの秘訣

献立全体は「定食」をイメージする!

毎回の食事は、主食+主菜+副菜(+副々菜+汁物)のそろった『定食』をイメージしましょう。主菜で肉や魚を使ったら、副菜で野菜を補うといったように、献立全体でバランスをとるように組み合わせます。

エネルギーは主食の量で調節する!

献立全体のエネルギーが多すぎる場合には、ごはん(炭水化物)の量を減らすと、かんたんに調節することができます。

参考:白飯 ふつうの茶碗に1杯(180g)    302kcal
   白飯 ふつうの茶碗に軽く1杯(100g)  168kcal

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※ここで表示しているカロリー、塩分、プリン体の数値はすべて生の状態で計算しています。プリン体量は、「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版,2010」および「藤森新:目で見る食品のプリン体含有量,栄養と料理,2003年9月号」を参考に計算しています。

高尿酸血症&メタボリックシンドロームの共通点(2)

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。

高尿酸血症の食生活における注意点は、メタボリックシンドロームと多くが共通しています(下表)。

IMG_20151020_1-3回共通

「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の秘訣の“技”を毎日の献立に取り入れ、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。※内臓脂肪の増加が原因で高血圧、糖尿病、脂質代謝異常を引き起こし、動脈硬化になりやすい状態。

調理法の秘訣

プリン体は「茹で」て落とす!

IMG_20151102_1食品に含まれるプリン体は、茹でることで約1/3を落とすことができるとされています。茹でた湯には溶けだしたプリン体が含まれていますので、調理に使わないようにします。

IMG_20151102_2※ここで表示しているカロリー、塩分、プリン体の数値はすべて生の状態で計算しています。プリン体量は、「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版,2010」および「藤森新:目で見る食品のプリン体含有量,栄養と料理,2003年9月号」を参考に計算しています。

脂は「切る」「拭く」で落とす!

肉の脂身や皮などは調理前に取り除くことで、焼いたときに出てくる脂は一度きちんと拭き取ることで、脂質、エネルギーの摂取を抑えることができます。

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調味料は必ず「計量」する!

IMG_20151102_4調味料は必ず計量するクセをつけましょう。塩分や糖分、脂質のとりすぎなどを防ぐことができます。また、薄味でも風味を豊かにするためには、レモンなどの酸味やこげ味、辛味を上手に利用しましょう。

 

高尿酸血症&メタボリックシンドロームの共通点(1)

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。

高尿酸血症の食生活における注意点は、メタボリックシンドロームと多くが共通しています(下表)。

IMG_20151020_1-3回共通

「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の秘訣の“技”を毎日の献立に取り入れ、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。※内臓脂肪の増加が原因で高血圧、糖尿病、脂質代謝異常を引き起こし、動脈硬化になりやすい状態。

食材選びの秘訣

エネルギー(カロリー)の低い食品を上手に活用して献立を組み立てる!

脂身の多いロース肉より赤身の多いヒレ肉やモモ肉、ささみなどを、ときにエネルギーの低いこんにゃくなどを使うといった工夫をしてみましょう。エネルギーの低い材料を使えば、かさ増しできますので満足感も得られやすくなります。ただし、ヒレ肉やモモ肉、ささみにはプリン体が多く、またエネルギーが低い豆腐にもプリン体が含まれていますので、とりすぎに注意しましょう。

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プリン体を多く含む食品は、「たまに」「少量を」食べる!

動物の内臓や魚の干物などプリン体を多く含む食品は、毎日のように大量に食べるのはやめましょう。

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野菜・海藻類・果物で、尿をアルカリ化する!

高尿酸血症の方に多くみられる尿路結石症を防ぐためには、尿を酸性化する食品(肉・魚・卵など)や結石の成分になる「シュウ酸」を多く含む食品(ほうれん草、竹の子など)のとりすぎに注意します。

野菜・海藻類・果物などの尿アルカリ化食品を積極的にとるように心がけましょう。

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