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高尿酸血症の食事の基本!メタボリックシンドロームの人は特に必見

高尿酸血症の方の多くは、高カロリーでお肉中心の食生活を摂っている方が多く、メタボリックシンドロームを合併している方も多いのが現状。

臨床現場で高尿酸血症を指摘され「食生活を改善しましょう」と言われがちですが、何を食べていいのか、どう調理したらいいのかまでは知らない人が多いです。

そこで、今回は高尿酸血症・メタボリックシンドロームのどちらも改善が見込める「食生活の基本」をご紹介します。

食材選び、調理方法、組み合わせまで詳しく紹介するのでぜひ、日常にとり入れてみてください。

 

高尿酸血症の「食材の選び方」

高尿酸血症といわれたら、尿酸値を下げる効果が期待できる食材を選びましょう。

食材を選ぶ際に気を付けるべきポイントは3つです。

尿酸値を下げるための食材の選び方
  • カロリーの低い食品を活用して献立を組み立てる。ポイントは、脂は「切る」「拭く」で落とす!
  • プリン体のとりすぎに注意。プリン体は「茹で」て落とす!
  • 野菜・海藻類・果物で、尿をアルカリ化する!

 

食材の脂は「切る」「拭く」で落とす!

食材は、カロリーの低い食品を活用して献立を組み立てることがポイントです。

1日に摂取する適切なカロリーは、「標準体重×25〜30kca」と言われているため、目安として参考にしましょう。

例えば、お肉は脂身が少なく、赤身が多いヒレ肉・モモ肉・ささみなどや、ときにエネルギーの低いこんにゃくや豆腐などを使うといった工夫をしてみましょう。ロース肉は脂身が多いため、控えましょう。

エネルギーの低い材料を使えば、かさ増しできますので満足感も得られやすくなります。

ただし、ヒレ肉やモモ肉、ささみにはプリン体が多く、またエネルギーが低い豆腐にもプリン体が含まれていますので、とりすぎに注意しましょう。

カロリーの低い食品一例
  • こんにゃく、豆腐
  • グレープフルーツ、リンゴ、オレンジ
  • セロリ、レタスなど葉野菜
  • お肉の中では:ヒレ肉、モモ肉、ささみ
カロリーの高い食品一例
  • ロース肉
  • 油、マーガリン、バター
  • クルミ、マカダミアナッツ、ココナッツ

しかし、カロリーを抑えようとしても、ヒレ肉、モモ肉、ささみは100gあたりの単価が他のお肉よりも高くなりがちです。

脂身が少ないお肉を食べようとしても脂身がないお肉はなかなか売っていないため、肉の脂身や皮などは調理前に取り除くことをおすすめします。

また、焼いたときに出てくる脂は一度きちんと拭き取ることで、脂質・エネルギーの摂取を抑えることができます。

摂取カロリーを抑えるために、実践していきましょう。

 

プリン体は「茹で」て落とす!

プリン体を多く含む食品を食べる際のポイントは、「たまに」「少量を」食べることです。

しかし、プリン体を多く含んでいない食材だけを選ぶのは困難です。そこで、「1度ゆでてから食べる」方法をおすすめします。

食品に含まれるプリン体は茹でることで約1/3を落とすことができるとされています。

ただし、茹でた湯には溶けだしたプリン体が含まれていますので、調理に使わないようにしてください。

※ここで表示しているカロリー、塩分、プリン体の数値はすべて生の状態で計算しています。プリン体量は、「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版,2010」および「藤森新:目で見る食品のプリン体含有量,栄養と料理,2003年9月号」を参考に計算しています。

 

野菜・海藻類・果物で、尿をアルカリ化する!

高尿酸血症の方は、尿路結石症になるリスクが高いです。

高尿酸血症の方に多くみられる尿路結石症を防ぐためには、尿を酸性化する食品(肉・魚・卵など)や結石の成分になる「シュウ酸」を多く含む食品(ほうれん草、竹の子など)のとりすぎに注意します。

また、尿の酸性化を防ぐには、野菜・海藻・果物・牛乳などのアルカリ性食品を積極的にとるのも良いです。

 

調味料の使い方

調味料は必ず「計量」する!塩分・糖分・脂質のとりすぎを未然に防ぐ効果があります。調味料は必ず計量するクセをつけましょう。

目分量で料理を作ってしまうと、入れすぎてしまうことがよくあります。塩分や糖分、脂質のとりすぎなどを防ぐために、計量カップや計量スプーンを使用してください。

また、薄味でも風味を豊かにするためには、レモンなどの酸味やこげ味、辛味を上手に利用すると、食べる時の物足りなさも減らせるでしょう。

 

食事の組み合わせの秘訣

カロリーを気にすると、食事をどう組み合わせるべきかわからなくなってしまいますよね。

食事の組み合わせの秘訣は、献立全体は「定食」をイメージすることです。

毎回の食事は、定食のように、「主食+主菜+副菜(+副々菜+汁物)」を揃えるイメージで作るといいでしょう。

主菜で肉や魚を使ったら、副菜で野菜を補うといったように、献立全体でバランスをとるように組み合わせます。

※ここで表示しているカロリー、塩分、プリン体の数値はすべて生の状態で計算しています。プリン体量は、「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版,2010」および「藤森新:目で見る食品のプリン体含有量,栄養と料理,2003年9月号」を参考に計算しています。

品数を多く作ってしまうと、カロリーが気になると思いますが、カロリーは主食の量で調節できます。

献立全体のエネルギーが多すぎる場合には、ごはん(炭水化物)の量を減らすと、かんたんに調節することができます。

参考
  • 白飯 ふつうの茶碗に1杯(180g)    302kcal
  • 白飯 ふつうの茶碗に軽く1杯(100g)  168kcal

 

働いている方は「昼食に注意」

お昼ご飯を外食にしている方、何かにつけて「今日は頑張ったから美味しいものが食べよう!」という習慣がついていませんか?

働いている方は外食になりがちな「昼食」に注意が必要です。

ラーメンやファーストフードなどは手頃で美味しいですが、高カロリーなうえに毎日続けば栄養のバランスも偏ってしまいます。

栄養バランスのよいお弁当を作って持参するのが望ましいですが、外食をする場合は、次の点に配慮して上手に利用しましょう。

お昼の「外食」で気をつけたいこと

メニューの選び方

主食、主菜、副菜、汁物のそろった「定食」を注文する

  • メニューにエネルギーが書いてある場合は、適正なエネルギーのメニューを選ぶ
  • 小さいサイズのものを選ぶ
  • 1週間のうち、肉より魚を食べる回数を多くする
  • 揚げ物はなるべく避ける

 

外食での食べ方

  • 麺類のスープは全部飲まない
  • 多いと思ったら残す

 

高尿酸血症と一緒にメタボリックシンドロームも改善できる理由

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム(※1)」を合併している方も多いことがわかっています。

高尿酸血症の食生活における注意点は、メタボリックシンドロームと多く共通しています。

つまり、「高尿酸血症を改善したい」と考えている方は、食生活を見直すだけで、一緒にメタボリックシンドロームも改善できる可能性が高いんです。

「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の秘訣の“技”を毎日の献立に取り入れ、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

※1.内臓脂肪の増加が原因で高血圧、糖尿病、脂質代謝異常を引き起こし、動脈硬化になりやすい状態。

 

まとめ

高尿酸血症の方に、食生活の基本をご紹介しました。特に、高尿酸血症とメタボリックシンドロームが合併している方は、食生活を見直すだけでどちらも改善できてしまう可能性が高いです。

食生活の改善ポイント
  • カロリーが低く、プリン体が少ないアルカリ性の食材を使う
  • 調味料は必ず「計量」して、塩分・糖分・脂質の摂りすぎを防止する。
  • 食事の組み合わせは、定食のような「主食+主菜+副菜(+副々菜+汁物)」

ほんの少し、食生活に気を配ってみてください。

魚介と卵と食物繊維を組み合わせた技あり定食レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

あじのピカタ 甘酢あんかけ<組み合わせ・主菜>

卵はコレステロールが高く、尿を酸性化してしまう食品である反面、良質なたんぱく源で、プリン体もゼロ。上手に摂りたい食品です。尿アルカリ化食品である酢、食物繊維の豊富なキノコ類との組み合わせは、コレステロールが気になる方にもおすすめです。

材料(1人分) 調理時間:25分

あじ 三枚おろし・・・1尾分(70g)
こしょう・・・・・・・・・少々   ●調味料●
卵 Mサイズ・・・・・・・・1個    しょうゆ・・・・・小さじ1.5
ごま油・・・・・・・・小さじ1   みりん・・・・・・小さじ1
干ししいたけ・・・・・・・1枚    砂糖・・・・・・・小さじ1/2
お湯・・・・・・・・・・130cc   酢・・・・・・・・小さじ2
ニンジン・・・・・・・・・10g
絹さや・・・・・・・・・・10g
片栗粉・・・・・・・小さじ2/3
水・・・・・・・・・・小さじ2

エネルギー:248kcal 塩分:1.7g プリン体:135.5mg

作り方

1 干ししいたけは分量のお湯で戻しておく。(戻し汁は使います。)

2 あじは、こしょうをふり、溶き卵を絡ませる。

3 フライパンにごま油を熱し、あじの両面を焼く。火が通ったら残った溶き卵の半分を薄く流し入れ、あじを卵で包んで焼く。(もう1枚のあじも同様に。)

4 干ししいたけ、ニンジンは5mm角に、絹さやは斜め切りにする。

5 鍋にしいたけの戻し汁を全部入れ、4の野菜を入れて中火で3分程度煮る。

6 調味料を入れて、水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛ったあじにかける。

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もやしの和風ナムル<組み合わせ・副菜>

主菜に尿酸性化食品(魚・卵)を使うときは、副菜に尿アルカリ化食品の野菜を上手に組み合わせましょう。

材料(1人分) 調理時間:10分

もやし・・・・・・・・40g
しめじ・・・・・・・・20g
ほうれん草・・・・・・20g
ごま油・・・・・小さじ1/2
塩・・・・・2つまみ(0.6g)
こしょう・・・・・・・少々
かつお節・・・・・・・1g

エネルギー:35kcal 塩分:0.6g プリン体:33.4mg

作り方

1 もやし、しめじ、ほうれん草はゆでて、水気をよくきる。

2 ほうれん草は5cm幅ぐらいに切る。

3 もやし、しめじ、ほうれん草にごま油、塩・こしょうを混ぜる。

4 器に3を入れ、かつお節を散らす。

●汁物は、わかめとねぎの味噌汁をご一緒にどうぞ

余分な脂を「拭き取る」技あり肉料理レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

豚ロース生姜焼き<調理法・主菜>

肉を焼いたときに出る脂をきちんと拭き取るひと手間を加えるだけで、生姜焼きのカロリーを約3割もダウン。脂身の多い豚ロース肉も、ヘルシーに召し上がれます。

材料(1人分) 調理時間:15分

豚ロース肉(スライス)・・80g
玉ねぎ・・・・・・・・・・30g   ●調味料●
植物油・・・・・・・・小さじ1   しょうゆ・・・・・小さじ2
キャベツ・・・・・・・・1/5個   みりん・・・・・・小さじ1
パン粉・・・・・・・・・・30g   生姜・・・・・・・・・5g
ブロッコリー・・・・・・・20g

エネルギー:173kcal 塩分:1.8g プリン体:94.2mg
※生姜焼きの一般的なエネルギーは281kcal

作り方

1 玉ねぎは細切りに、生姜はすっておく。

2 フライパンに油を熱し、豚肉を焼く。一度、肉を取り出し、キッチンペーパーにくるんで油分を吸わせる。フライパンもキッチンペーパーで拭いておく。

3 フライパンを再び熱し、玉ねぎを炒める。

4 玉ねぎがしんなりしてきたら、豚肉とあらかじめ合わせておいた調味料を入れて味をつけ、火を止める。

5 器に千切りにしたキャベツと茹でたブロッコリー、4を盛る。

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ひじき煮<調理法・副菜>

主菜がお肉のメニューでは、海藻類をたっぷり使った副菜がおすすめです。100gあたりのプリン体含有率が高いとされる干ししいたけも少量(1枚4g)を使うなら大丈夫。

材料(1人分) 調理時間:20分

乾燥ひじき・・・・・・3g
ニンジン・・・・・・・10g    ●調味料●
さやいんげん・・・・・10g    しょうゆ・・・・・小さじ1
干ししいたけ・・・・・1枚     砂糖・・・・・・小さじ1/2
お湯・・・・・・・・200cc    塩・・・・・・・・  少々

エネルギー:27kcal 塩分:1.3g プリン体:52.2mg

作り方

1 干ししいたけは分量のお湯で戻しておく(戻し汁は3で使う)。ひじきも戻しておく。

2 ニンジンは細切り、さやいんげんは斜め切りする。

3 鍋にしいたけの戻し汁を全部入れて沸騰させ、戻したひじき、2の材料、細切りにした干ししいたけを入れて中火で3分程度煮る。調味料で味をつけて、煮汁がなくなるまで煮含める。

※調理時間に干ししいたけなどをを戻す時間は含んでいません

「焼く」「茹でる」を活用した技あり揚げ物風レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

揚げないエビフライ風<調理法・主菜>

揚げ物のエネルギーや、プリン体の摂取を抑えるために調理法をひと工夫。
エビのプリン体を茹でて減らした後に、衣をつけて、揚げずにトースターで調理して低カロリーなエビフライ風に。

材料(1人分) 調理時間:20分

エビ・・・・・・・・3尾60g(尾以外は殻をむいたもの)
塩・こしょう・・・・・・少々     レタス・・・・・・・・・20g
小麦粉・・・・・・・・・適量    ミニトマト・・・・・・・2個
卵(Mサイズ)・・・・・・1/5個  レモン・・・・・・・・・10g
パン粉・・・・・・・・大さじ1.5  中濃ソース・・・・大さじ1/2
植物油・・・・・・・・小さじ1.5

エネルギー:181kcal 塩分:1.2g プリン体:165.6mg
※プリン体の数値は茹でて変化(減少)したプリン体量を考慮していません。
エビフライの一般的なエネルギーは288kcal

作り方

1 エビは背ワタをとり、加熱しても丸まらないように何箇所か切れ目を入れる。

2 沸騰したお湯でエビを15秒程度茹で、お湯から出して塩・こしょうをふる。

3 バットなどに、小麦粉、溶き卵、よく混ぜたパン粉と植物油をそれぞれ入れて、順番にエビにつける。

4 あらかじめ熱しておいたオーブントースターにホイルの上にのせた3を入れて500W5分加熱。裏返してさらに3~5分焼く。

5 器にちぎっておいたレタス、ミニトマト、くし型に切ったレモンを置き、4を盛る。食べる直前にソースをかける。

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小松菜とニンジンの白和え<調理法・副菜>

主菜でタンパク質が不足しているときは、プリン体の少ない豆腐を使った副菜で上手に補いましょう。

材料(1人分) 調理時間:10分

小松菜・・・・・・・・40g
ニンジン・・・・・・・20g
木綿豆腐・・・・・・・50g
クルミ・・・・・・・・5g

(調味料)
しょうゆ・・・・小さじ1/2
塩・こしょう・・・・・少々
砂糖・・・・・・小さじ2/3

エネルギー:93kcal 塩分:0.8g プリン体:21.2mg

作り方

1 小松菜は3cm幅に切る。ニンジンは小松菜の長さに合わせ短冊切りにする。

2 1の野菜をかために茹でる。

3 水気をよく切った豆腐をボールで崩し、砕いておいたクルミ、小松菜、ニンジン、調味料を入れてよく混ぜ合わせる。