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高尿酸血症の食事の基本!メタボリックシンドロームの人は特に必見

高尿酸血症の方の多くは、高カロリーでお肉中心の食生活を摂っている方が多く、メタボリックシンドロームを合併している方も多いのが現状。

臨床現場で高尿酸血症を指摘され「食生活を改善しましょう」と言われがちですが、何を食べていいのか、どう調理したらいいのかまでは知らない人が多いです。

そこで、今回は高尿酸血症・メタボリックシンドロームのどちらも改善が見込める「食生活の基本」をご紹介します。

食材選び、調理方法、組み合わせまで詳しく紹介するのでぜひ、日常にとり入れてみてください。

 

高尿酸血症の「食材の選び方」

高尿酸血症といわれたら、尿酸値を下げる効果が期待できる食材を選びましょう。

食材を選ぶ際に気を付けるべきポイントは3つです。

尿酸値を下げるための食材の選び方
  • カロリーの低い食品を活用して献立を組み立てる。ポイントは、脂は「切る」「拭く」で落とす!
  • プリン体のとりすぎに注意。プリン体は「茹で」て落とす!
  • 野菜・海藻類・果物で、尿をアルカリ化する!

 

食材の脂は「切る」「拭く」で落とす!

食材は、カロリーの低い食品を活用して献立を組み立てることがポイントです。

1日に摂取する適切なカロリーは、「標準体重×25〜30kca」と言われているため、目安として参考にしましょう。

例えば、お肉は脂身が少なく、赤身が多いヒレ肉・モモ肉・ささみなどや、ときにエネルギーの低いこんにゃくや豆腐などを使うといった工夫をしてみましょう。ロース肉は脂身が多いため、控えましょう。

エネルギーの低い材料を使えば、かさ増しできますので満足感も得られやすくなります。

ただし、ヒレ肉やモモ肉、ささみにはプリン体が多く、またエネルギーが低い豆腐にもプリン体が含まれていますので、とりすぎに注意しましょう。

カロリーの低い食品一例
  • こんにゃく、豆腐
  • グレープフルーツ、リンゴ、オレンジ
  • セロリ、レタスなど葉野菜
  • お肉の中では:ヒレ肉、モモ肉、ささみ
カロリーの高い食品一例
  • ロース肉
  • 油、マーガリン、バター
  • クルミ、マカダミアナッツ、ココナッツ

しかし、カロリーを抑えようとしても、ヒレ肉、モモ肉、ささみは100gあたりの単価が他のお肉よりも高くなりがちです。

脂身が少ないお肉を食べようとしても脂身がないお肉はなかなか売っていないため、肉の脂身や皮などは調理前に取り除くことをおすすめします。

また、焼いたときに出てくる脂は一度きちんと拭き取ることで、脂質・エネルギーの摂取を抑えることができます。

摂取カロリーを抑えるために、実践していきましょう。

 

プリン体は「茹で」て落とす!

プリン体を多く含む食品を食べる際のポイントは、「たまに」「少量を」食べることです。

しかし、プリン体を多く含んでいない食材だけを選ぶのは困難です。そこで、「1度ゆでてから食べる」方法をおすすめします。

食品に含まれるプリン体は茹でることで約1/3を落とすことができるとされています。

ただし、茹でた湯には溶けだしたプリン体が含まれていますので、調理に使わないようにしてください。

※ここで表示しているカロリー、塩分、プリン体の数値はすべて生の状態で計算しています。プリン体量は、「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版,2010」および「藤森新:目で見る食品のプリン体含有量,栄養と料理,2003年9月号」を参考に計算しています。

 

野菜・海藻類・果物で、尿をアルカリ化する!

高尿酸血症の方は、尿路結石症になるリスクが高いです。

高尿酸血症の方に多くみられる尿路結石症を防ぐためには、尿を酸性化する食品(肉・魚・卵など)や結石の成分になる「シュウ酸」を多く含む食品(ほうれん草、竹の子など)のとりすぎに注意します。

また、尿の酸性化を防ぐには、野菜・海藻・果物・牛乳などのアルカリ性食品を積極的にとるのも良いです。

 

調味料の使い方

調味料は必ず「計量」する!塩分・糖分・脂質のとりすぎを未然に防ぐ効果があります。調味料は必ず計量するクセをつけましょう。

目分量で料理を作ってしまうと、入れすぎてしまうことがよくあります。塩分や糖分、脂質のとりすぎなどを防ぐために、計量カップや計量スプーンを使用してください。

また、薄味でも風味を豊かにするためには、レモンなどの酸味やこげ味、辛味を上手に利用すると、食べる時の物足りなさも減らせるでしょう。

 

食事の組み合わせの秘訣

カロリーを気にすると、食事をどう組み合わせるべきかわからなくなってしまいますよね。

食事の組み合わせの秘訣は、献立全体は「定食」をイメージすることです。

毎回の食事は、定食のように、「主食+主菜+副菜(+副々菜+汁物)」を揃えるイメージで作るといいでしょう。

主菜で肉や魚を使ったら、副菜で野菜を補うといったように、献立全体でバランスをとるように組み合わせます。

※ここで表示しているカロリー、塩分、プリン体の数値はすべて生の状態で計算しています。プリン体量は、「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版,2010」および「藤森新:目で見る食品のプリン体含有量,栄養と料理,2003年9月号」を参考に計算しています。

品数を多く作ってしまうと、カロリーが気になると思いますが、カロリーは主食の量で調節できます。

献立全体のエネルギーが多すぎる場合には、ごはん(炭水化物)の量を減らすと、かんたんに調節することができます。

参考
  • 白飯 ふつうの茶碗に1杯(180g)    302kcal
  • 白飯 ふつうの茶碗に軽く1杯(100g)  168kcal

 

働いている方は「昼食に注意」

お昼ご飯を外食にしている方、何かにつけて「今日は頑張ったから美味しいものが食べよう!」という習慣がついていませんか?

働いている方は外食になりがちな「昼食」に注意が必要です。

ラーメンやファーストフードなどは手頃で美味しいですが、高カロリーなうえに毎日続けば栄養のバランスも偏ってしまいます。

栄養バランスのよいお弁当を作って持参するのが望ましいですが、外食をする場合は、次の点に配慮して上手に利用しましょう。

お昼の「外食」で気をつけたいこと

メニューの選び方

主食、主菜、副菜、汁物のそろった「定食」を注文する

  • メニューにエネルギーが書いてある場合は、適正なエネルギーのメニューを選ぶ
  • 小さいサイズのものを選ぶ
  • 1週間のうち、肉より魚を食べる回数を多くする
  • 揚げ物はなるべく避ける

 

外食での食べ方

  • 麺類のスープは全部飲まない
  • 多いと思ったら残す

 

高尿酸血症と一緒にメタボリックシンドロームも改善できる理由

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム(※1)」を合併している方も多いことがわかっています。

高尿酸血症の食生活における注意点は、メタボリックシンドロームと多く共通しています。

つまり、「高尿酸血症を改善したい」と考えている方は、食生活を見直すだけで、一緒にメタボリックシンドロームも改善できる可能性が高いんです。

「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の秘訣の“技”を毎日の献立に取り入れ、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

※1.内臓脂肪の増加が原因で高血圧、糖尿病、脂質代謝異常を引き起こし、動脈硬化になりやすい状態。

 

まとめ

高尿酸血症の方に、食生活の基本をご紹介しました。特に、高尿酸血症とメタボリックシンドロームが合併している方は、食生活を見直すだけでどちらも改善できてしまう可能性が高いです。

食生活の改善ポイント
  • カロリーが低く、プリン体が少ないアルカリ性の食材を使う
  • 調味料は必ず「計量」して、塩分・糖分・脂質の摂りすぎを防止する。
  • 食事の組み合わせは、定食のような「主食+主菜+副菜(+副々菜+汁物)」

ほんの少し、食生活に気を配ってみてください。

お酒と上手に付き合う③アルコールと高尿酸血症

全5回でご紹介しますお酒と上手に付き合う方法について、
今回は【アルコールと高尿酸血症について】ご紹介します。

【過去記事一覧】
①お酒との付き合い方
②アルコールと生活習慣病

③アルコールと高尿酸血症(プリン体マップ付)

尿酸とプリン体

alcohol_7尿酸とは

新陳代謝によって古い細胞が分解されるとき、細胞の中の核が壊れて「プリン体」が放出されます。プリン体が肝臓で壊される時に生じる老廃物が「尿酸」です。

プリン体とは

プリン体は、食品中では主に旨味成分にあたる核酸を構成する成分です。
約8割が体内で作られ、残り約2割は食物から体内に取り込まれます。

尿酸値が上がったらどうなるの?

尿酸値が7.1mg/dlを超えた状態を高尿酸血症といいます。
高尿酸血症は、関節内に尿酸塩結晶が沈着し炎症を起こし痛みを伴う「痛風」を引き起こします。また、無症状であってもメタボリックシンドロームとも関連が深い将来の動脈硬化に関わる大事な因子です。内臓脂肪と尿酸値とは相関しますし、高尿酸血症自体も独立した心血管・脳血管疾患のリスク因子となります。

アルコールが尿酸値を上げる?

アルコールは体内でプリン体の分解を促進し、尿酸の尿中排泄を抑制します。
飲酒習慣のある方は、節酒及び禁酒が必要です。
また、食事からのプリン体摂取を控えることも重要です。
おつまみやお酒の種類もプリン体が少ないものを選びましょう。

アルコール飲酒による高尿酸血症のしくみ

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尿酸値を下げるには?

生活習慣の改善が必要です

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食生活のポイント

アルコールを控える

1日の目安としてはビール類であれば500mlまでとし、週2回以上の禁酒日を作りましょう。また、ビール類にはその中にもプリン体が含まれますので、プリン体0(ゼロ)の商品を選ぶと、プリン体の摂取を控えられます。厳格な飲酒制限はストレスとなり、暴飲暴食の結果につながる方もいらっしゃいます。いままでの飲酒の量が多かった方は、必ずかかりつけの医師、管理栄養士と相談し、いままでの習慣を少しずつ変えていきながら、節酒及び禁酒につなげていきましょう。

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アルカリ性の食品を積極的に摂る

高尿酸血症の方は尿が酸性の方が多いです。尿をアルカリ性にすることで、尿酸が溶けやすく、排泄されやすくなります。

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水分を十分に摂る

水分の摂取が少なく尿が濃くなると尿酸が尿に溶けにくくなります。
コップ1杯程度の水をこまめに飲むようにしましょう。

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プリン体の過剰摂取を控える

尿酸生成のもとになるプリン体を、食事からできる限り控えましょう。

プリン体の多い食品を知る

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下記のプリン体マップを参考にしてみましょう。

プリン体マップ

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プリン体の少ない食品をうまく取り入れる!

厳格にプリン体を制限すると、食事を楽しめずストレスとなりうまくいかないケースもありますので、上記のプリン体の多い食品をなるべく控えることと併せて、いままで摂っていた食品をプリン体の少ない食品に置き換えるなどの工夫をしてみましょう。

当院でのCT検査・メタボ健診(特定健康診査)詳細

前回、当院でメタボ健診(特定健康診査)ができることについてご説明しましたが、その詳細についてみなさんがご心配される疑問点等をまとめてみました。

CT検査・メタボ健診(特定健康診査)はどうやって受けるの?

こちらは「メタボ健診希望です」と来ていただいてもかまいませんし、診察の結果、結石の疑いがある場合は医師の判断で必要な検査として行います。

健診の場合は健診料金で行います。診察後、必要な検査として行なった場合は、保険適用料金となります。

CT検査・メタボ健診(特定健康診査)でどんなことがわかるの?

最初からメタボ健診として検査を受けられた場合は、主にメタボリックに該当するか否かという詳細についてご説明いたしますが、もちろん他に気になるものが写っていた場合は、その箇所についてもお話しいたします。

結石の検査として受けられた場合は、まず結石の有無や詳細な場所の特定・説明・今後の治療方法についてご説明いたしますが、メタボリックの疑いがある場合は、合わせてそちらについてもお話しいたします。

診察室でCT検査・メタボ健診(特定健康診査)の説明をする時に使用する画像

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こちらは実際に診察室でご説明する際に見ていただくモニター画像です(個人が特定されてしまうところは隠しています)。

モニターに青く表示されている部分が皮下脂肪赤く表示されている部分が内臓脂肪です。

CT検査では身体を輪切りにした画像が撮影されますので、画像の左下部分に注目して、下記の画像と見比べてみてください。

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どの部分を輪切りしたかで、見えてくる画像は全く異なります。
このように詳細な画像が見えるのがCT検査の優れているところで、結石がある場所も詳細に特定されますし、脂肪比率等も正確な数値がわかります。

CT検査・メタボ健診(特定健康診査)後にみなさまにお渡しする用紙

そして、CT検査・メタボ健診(特定健康診査)をされた方には、下記のような用紙をお渡しします(こちらの画像では、個人が特定されてしまうところは隠しています)。病院によっては、診断内容に関係のない話は触れないところもありますが、当院では必ず全員にお渡ししてご説明しています。

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前回の【当院ではメタボ健診(特定健康診査)ができます】でもご紹介しましたが、メタボリックシンドロームを疑う一番簡単な方法は、へその高さで腹囲を計ることですが、男性で85cm以上、女性で90cm以上の目安を下回っていても、CT検査をすると実は隠れ肥満だったということがわかることがあります。

もともとは、結石の治療で通われていた方でも、こちらのCT検査で隠れ肥満がわかり、1年に1回定期的に検査をして、現在の状態を把握し、目標体重をお伝えしたり、食生活や運動の指導を行っている方もいます。

こういった健診や指導も地域のかかりつけ医としての役割と思っておりますので、どうぞお気軽にご相談・ご来院ください。

CT検査・メタボ健診(特定健康診査)はどのくらい時間かかるの?

これだけ詳細なデータがわかるなら、ずいぶん時間がかかるのではないかと思われる方もいらっしゃるかと思いますが、CT検査自体は5分程度で終わります。横になっているだけで、すぐに終わる検査ですので、頻尿等、身体の不調が気になる方も、どうぞご心配なくお受けください。

★メタボリックシンドロームについてはこちらの記事もご覧ください★

当院ではメタボ健診(特定健康診査)ができます

現在、高齢化の急速な進展に伴い、疾病全体に占めるがん、虚血性心疾患、脳血管疾患、糖尿病等の生活習慣病の割合が増加傾向です。また、死亡原因でも生活習慣病が約6割を占めている状況です。

また、生活習慣病の発症前の段階であるメタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)が強く疑われる者と予備群と考えられる者を合わせた割合は、男女とも40歳以上では高く、男性では2人に1人、女性では5人に1人の割合に達しております。

ct_room当院では、病気の早期発見や泌尿器科の疾患である結石の位置を詳細に特定できるよう、高性能なCTを導入しておりますので、メタボ健診(特定健康診査)にも対応しておりますし、結石の検査でCTを使用した際も合わせてメタボリック症候群の疑いがあるときは、解説・指導をしております。

メタボリック症候群(通称:メタボ)とは・・・

メタボリック(Metabolic)は「代謝」を意味し
シンドローム(Syndrome)は「症候群」を意味します。
直訳すると「代謝異常症候群」と言う意味です。

へその高さの腹囲が男性で85cm以上、女性で90cm以上の人で、
高脂血症、高血糖症(糖尿病)、高血圧などこれらが複合した状態を言います。

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メタボCT検査(内臓脂肪CT検査)では

メタボCT検査(内臓脂肪CT検査)では、体の輪切りを撮影し、画像化することで、内臓脂肪や皮下脂肪を直接見ることができます。

metabolic_2

男女とも内臓脂肪面積が、100㎠以上で内臓脂肪型肥満の疑いです。

ウェスト周囲の計測では判らない「隠れ肥満」も、CTでは内臓脂肪の状態がハッキリ写し出すことができます。気になる方は検査を受けてみてはいかがですか?

★当院でのCT検査・メタボ健診(特定健康診査)の詳細についてはこちらをご覧ください★

余分な脂を「拭き取る」技あり肉料理レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

豚ロース生姜焼き<調理法・主菜>

肉を焼いたときに出る脂をきちんと拭き取るひと手間を加えるだけで、生姜焼きのカロリーを約3割もダウン。脂身の多い豚ロース肉も、ヘルシーに召し上がれます。

材料(1人分) 調理時間:15分

豚ロース肉(スライス)・・80g
玉ねぎ・・・・・・・・・・30g   ●調味料●
植物油・・・・・・・・小さじ1   しょうゆ・・・・・小さじ2
キャベツ・・・・・・・・1/5個   みりん・・・・・・小さじ1
パン粉・・・・・・・・・・30g   生姜・・・・・・・・・5g
ブロッコリー・・・・・・・20g

エネルギー:173kcal 塩分:1.8g プリン体:94.2mg
※生姜焼きの一般的なエネルギーは281kcal

作り方

1 玉ねぎは細切りに、生姜はすっておく。

2 フライパンに油を熱し、豚肉を焼く。一度、肉を取り出し、キッチンペーパーにくるんで油分を吸わせる。フライパンもキッチンペーパーで拭いておく。

3 フライパンを再び熱し、玉ねぎを炒める。

4 玉ねぎがしんなりしてきたら、豚肉とあらかじめ合わせておいた調味料を入れて味をつけ、火を止める。

5 器に千切りにしたキャベツと茹でたブロッコリー、4を盛る。

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ひじき煮<調理法・副菜>

主菜がお肉のメニューでは、海藻類をたっぷり使った副菜がおすすめです。100gあたりのプリン体含有率が高いとされる干ししいたけも少量(1枚4g)を使うなら大丈夫。

材料(1人分) 調理時間:20分

乾燥ひじき・・・・・・3g
ニンジン・・・・・・・10g    ●調味料●
さやいんげん・・・・・10g    しょうゆ・・・・・小さじ1
干ししいたけ・・・・・1枚     砂糖・・・・・・小さじ1/2
お湯・・・・・・・・200cc    塩・・・・・・・・  少々

エネルギー:27kcal 塩分:1.3g プリン体:52.2mg

作り方

1 干ししいたけは分量のお湯で戻しておく(戻し汁は3で使う)。ひじきも戻しておく。

2 ニンジンは細切り、さやいんげんは斜め切りする。

3 鍋にしいたけの戻し汁を全部入れて沸騰させ、戻したひじき、2の材料、細切りにした干ししいたけを入れて中火で3分程度煮る。調味料で味をつけて、煮汁がなくなるまで煮含める。

※調理時間に干ししいたけなどをを戻す時間は含んでいません

「焼く」「茹でる」を活用した技あり揚げ物風レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

揚げないエビフライ風<調理法・主菜>

揚げ物のエネルギーや、プリン体の摂取を抑えるために調理法をひと工夫。
エビのプリン体を茹でて減らした後に、衣をつけて、揚げずにトースターで調理して低カロリーなエビフライ風に。

材料(1人分) 調理時間:20分

エビ・・・・・・・・3尾60g(尾以外は殻をむいたもの)
塩・こしょう・・・・・・少々     レタス・・・・・・・・・20g
小麦粉・・・・・・・・・適量    ミニトマト・・・・・・・2個
卵(Mサイズ)・・・・・・1/5個  レモン・・・・・・・・・10g
パン粉・・・・・・・・大さじ1.5  中濃ソース・・・・大さじ1/2
植物油・・・・・・・・小さじ1.5

エネルギー:181kcal 塩分:1.2g プリン体:165.6mg
※プリン体の数値は茹でて変化(減少)したプリン体量を考慮していません。
エビフライの一般的なエネルギーは288kcal

作り方

1 エビは背ワタをとり、加熱しても丸まらないように何箇所か切れ目を入れる。

2 沸騰したお湯でエビを15秒程度茹で、お湯から出して塩・こしょうをふる。

3 バットなどに、小麦粉、溶き卵、よく混ぜたパン粉と植物油をそれぞれ入れて、順番にエビにつける。

4 あらかじめ熱しておいたオーブントースターにホイルの上にのせた3を入れて500W5分加熱。裏返してさらに3~5分焼く。

5 器にちぎっておいたレタス、ミニトマト、くし型に切ったレモンを置き、4を盛る。食べる直前にソースをかける。

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小松菜とニンジンの白和え<調理法・副菜>

主菜でタンパク質が不足しているときは、プリン体の少ない豆腐を使った副菜で上手に補いましょう。

材料(1人分) 調理時間:10分

小松菜・・・・・・・・40g
ニンジン・・・・・・・20g
木綿豆腐・・・・・・・50g
クルミ・・・・・・・・5g

(調味料)
しょうゆ・・・・小さじ1/2
塩・こしょう・・・・・少々
砂糖・・・・・・小さじ2/3

エネルギー:93kcal 塩分:0.8g プリン体:21.2mg

作り方

1 小松菜は3cm幅に切る。ニンジンは小松菜の長さに合わせ短冊切りにする。

2 1の野菜をかために茹でる。

3 水気をよく切った豆腐をボールで崩し、砕いておいたクルミ、小松菜、ニンジン、調味料を入れてよく混ぜ合わせる。

低カロリー食材で作る技あり洋食レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

チキンとかぼちゃのクリーム煮<食材選び・主菜>

生クリームを使わずに、牛乳、小麦粉、かぼちゃでとろみをつけた低カロリーなクリーム煮。お野菜もたっぷり摂れるヘルシーな洋食です。

材料(1人分) 調理時間:20分

鶏もも肉・・・・・・・・60g     湯・・・・・・・・・・・100cc
こしょう・・・・・・・・少々      固形コンソメ・・・・・・1/4個
小麦粉・・・・・・・・小さじ1    牛乳・・・・・・・・・・50cc
バター・・・・・・小さじ3/4     塩・・・・・・・・・小さじ1/5
かぼちゃ・・・・・・・・60g
エリンギ・・・・・・・・20g
玉ねぎ・・・・・・・・・20g
ほうれん草・・・・・・・30g

エネルギー:247kcal 塩分:1.7g プリン体:118.4mg
※チキンのクリーム煮の一般的なエネルギーは318kcal

作り方

1 鶏肉は食べやすい大きさに切り、こしょうをふり、小麦粉をまぶす。

2 かぼちゃは1cmほどの厚さの扇型に、玉ねぎはくし型、エリンギは薄切り、ほうれん草とかぼちゃは固めにさっとゆでる。

3 鍋を熱し、バターを入れる。焦げないように1の鶏肉を炒め、ほうれん草以外の2を入れる。

4 軽く炒めたら、お湯に溶いた固形コンソメ、牛乳、塩を入れてふたをして中火で5分、ふたを開けて弱火で5分程度煮る。火を止める寸前に食べやすい長さに切ったほうれん草を入れる。

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グレープフルーツとレタスのサラダ<食材選び・副菜>

尿アルカリ化食品であるグレープフルーツと酢を使ったフルーツサラダ。果物(果糖)・砂糖のとり過ぎは、尿酸値や血糖値を上げる可能性がありますが、グレープフルーツは糖分が少なめ。主菜でお肉を使うときは、副菜に尿アルカリ化食品を上手に取り入れましょう。

材料(1人分) 調理時間:5分

グレープフルーツ・・・50g
レタス・・・・・・・・20g
きゅうり・・・・・・・15g

(ドレッシング)
オリーブ油・・・・小さじ1
塩・こしょう・・・・・少々
酢・・・・・・・・小さじ2
砂糖・・・・・・小さじ1/3

エネルギー:67kcal 塩分:0.3g プリン体:0mg

作り方

1 グレープフルーツは皮をむき、ひと房ごとに薄皮をむいて半分に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。きゅうりは1cm幅に切って半月切りにする。

2 器に1を盛り、よく混ぜておいたドレッシングを食べる直前にかける。

 

メタボ 予防と改善のために

メタボリックシンドローム(内臓脂肪症候群)

内臓脂肪の蓄積から、さまざまな疾患が

メタボは、おなか周りの内臓脂肪が過剰に蓄積し、高血圧、高血糖、脂質異常の2つ以上を併せ持った状態を指します。内臓脂肪が蓄積すると、脂肪細胞から健康に不都合な生理活性物質(血圧値・血糖値・中性脂肪値などを上昇させる)が多く分泌され、健康によい働きをする生理活性物質(血管を修復する、糖代謝を改善する)の分泌が減ります。その結果、高血圧、糖尿病、脂質異常性を併発し、動脈硬化が進んで心筋梗塞脳梗塞などを起こすリスクが飛躍的に高くなります。

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特定保健指導で2~4割の人が改善

特定健診でメタボ該当または予備群と判断された人は、特定保健指導の対象となり、リスクの数が多い人には積極的支援を受けた男性から約2~3割、女性の約3~4割が、1年後の健診ではメタボから脱出するなどの改善状況が報告されています。年1回の特定健診をしっかり受診することから、メタボ対策を始めましょう。

 

1日プラス10分の身体活動を

メタボの予防と改善は、身体活動量の増加から。厚生労働省「アクティブガイド(健康づくりのための身体活動指針)」では、今より1日10分近く多く体を動かし、65歳以上の人は毎日40分程度の身体活動(家事などの生活活動および運動)を行うよう目標を明示しています。毎日ラジオ体操したり、庭仕事を楽しんだり、近所へは歩いて買い物に出かけるなど、意識して体を動かす習慣をつけましょう。

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知ってる?牛乳の力

牛乳を良く飲む人には、メタボが少ない

栄養価の高い牛乳・乳製品を常用すると、太るのでは―。

最近の大規模研究調査で、そんな牛乳・乳製品に対する誤ったイメージが覆されました。

牛乳・乳製品を最もよくとるグループは、最も摂取しないグループに比べて、メタボの有病率が女性で40%、男性で20%も低く、さらに女性の場合、肥満指数のBMIや中性脂肪値が低くなる傾向も認められました。そのメカニズムとして、牛乳・乳製品がエネルギー消費量の増加に寄与する、豊富なカルシウムが脂肪分解を促進するなどの仮説が立てられています。

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コレステロールも気になりますが、一般的な日本人が1日の食事で摂取する量は300~500mgで、牛乳コップ1杯(200ml)に含まれる量は25mg。牛乳自体が、コレステロール値上昇の主因になることは考えにくいといえます。

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