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お酒と上手に付き合う③アルコールと高尿酸血症

全5回でご紹介しますお酒と上手に付き合う方法について、
今回は【アルコールと高尿酸血症について】ご紹介します。

【過去記事一覧】
①お酒との付き合い方
②アルコールと生活習慣病

③アルコールと高尿酸血症(プリン体マップ付)

尿酸とプリン体

alcohol_7尿酸とは

新陳代謝によって古い細胞が分解されるとき、細胞の中の核が壊れて「プリン体」が放出されます。プリン体が肝臓で壊される時に生じる老廃物が「尿酸」です。

プリン体とは

プリン体は、食品中では主に旨味成分にあたる核酸を構成する成分です。
約8割が体内で作られ、残り約2割は食物から体内に取り込まれます。

尿酸値が上がったらどうなるの?

尿酸値が7.1mg/dlを超えた状態を高尿酸血症といいます。
高尿酸血症は、関節内に尿酸塩結晶が沈着し炎症を起こし痛みを伴う「痛風」を引き起こします。また、無症状であってもメタボリックシンドロームとも関連が深い将来の動脈硬化に関わる大事な因子です。内臓脂肪と尿酸値とは相関しますし、高尿酸血症自体も独立した心血管・脳血管疾患のリスク因子となります。

アルコールが尿酸値を上げる?

アルコールは体内でプリン体の分解を促進し、尿酸の尿中排泄を抑制します。
飲酒習慣のある方は、節酒及び禁酒が必要です。
また、食事からのプリン体摂取を控えることも重要です。
おつまみやお酒の種類もプリン体が少ないものを選びましょう。

アルコール飲酒による高尿酸血症のしくみ

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尿酸値を下げるには?

生活習慣の改善が必要です

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食生活のポイント

アルコールを控える

1日の目安としてはビール類であれば500mlまでとし、週2回以上の禁酒日を作りましょう。また、ビール類にはその中にもプリン体が含まれますので、プリン体0(ゼロ)の商品を選ぶと、プリン体の摂取を控えられます。厳格な飲酒制限はストレスとなり、暴飲暴食の結果につながる方もいらっしゃいます。いままでの飲酒の量が多かった方は、必ずかかりつけの医師、管理栄養士と相談し、いままでの習慣を少しずつ変えていきながら、節酒及び禁酒につなげていきましょう。

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アルカリ性の食品を積極的に摂る

高尿酸血症の方は尿が酸性の方が多いです。尿をアルカリ性にすることで、尿酸が溶けやすく、排泄されやすくなります。

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水分を十分に摂る

水分の摂取が少なく尿が濃くなると尿酸が尿に溶けにくくなります。
コップ1杯程度の水をこまめに飲むようにしましょう。

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プリン体の過剰摂取を控える

尿酸生成のもとになるプリン体を、食事からできる限り控えましょう。

プリン体の多い食品を知る

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下記のプリン体マップを参考にしてみましょう。

プリン体マップ

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プリン体の少ない食品をうまく取り入れる!

厳格にプリン体を制限すると、食事を楽しめずストレスとなりうまくいかないケースもありますので、上記のプリン体の多い食品をなるべく控えることと併せて、いままで摂っていた食品をプリン体の少ない食品に置き換えるなどの工夫をしてみましょう。

お酒と上手に付き合う②アルコールと生活習慣病

全5回でご紹介しますお酒と上手に付き合う方法について、前回は①お酒との付き合い方をご紹介しました。今回はお酒好きの方も気になる【アルコールと生活習慣病について】ご紹介します。

②アルコールと生活習慣病

アルコールと生活習慣病

大量の飲酒を続ける生活習慣は、さまざまな生活習慣病を引き起こします。
脂肪肝、肝炎、肝硬変といった肝機能障害はもちろんのこと、すい臓炎、糖尿病、高血圧、動脈硬化症、心臓疾患、脳血管障害など、全身のあらゆる病気の原因になるといっても過言ではありません。がんについては、特に咽頭がん、口腔がん、食道がん、大腸がん、乳がんなどは大量飲酒と強い因果関係が指摘されています。お酒の飲み過ぎで病気にならないように、日ごろの飲酒を適量に保ちましょう。

さらに、定期的に健康診断を受けるなどの一次予防を心がけましょう。
また、すでに病気に罹っている方は、治療に際し、アルコールを制限する必要があります。体の状態をみて、必ずかかりつけの医師や管理栄養士の指示にしたがいましょう。

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アルコールと薬

お酒と薬をいっしょに飲むと、薬の種類によっては体への影響が強くあらわれることがあります。薬もアルコールと同じく肝臓で分解されるため、肝臓には二重の負担がかかることになるのです。結果として長時間、体に薬の影響が残ることになり、場合によっては生命にかかわる事態になることもあります。
特に睡眠剤、精神安定剤、糖尿病の薬などをお酒といっしょに飲むことは避けましょう。また、胃薬の中にはアルコールといっしょに飲むとアルコールの分解を弱めてしまうものがあります。
薬は必ずお水または白湯で服用しましょう。

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高尿酸血症&メタボリックシンドロームの共通点(4)

昨年、3回にわたり尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」と「メタボリックシンドローム」の共通点にわたりご紹介し、オススメのレシピ集もご紹介してきましたが、今回は外食における注意点のお話しです。

<参考>高尿酸血症とメタボリックシンドロームの食生活における注意点

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外食になりがちな「昼食」にご注意を!

働いている方は外食になりがちな「昼食」に注意が必要です。
ラーメンやファーストフードなどは高カロリーなうえに、毎日続けば栄養のバランスも偏ってしまいます。栄養バランスのよいお弁当を作って持参するのが望ましいですが、外食をする場合は、次の点に配慮して上手に利用しましょう。

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お昼の「外食」で気をつけたいこと

選び方

●主食、主菜、副菜、汁物のそろった「定食」を注文する
●メニューにエネルギーが書いてある場合は、適正なエネルギーのメニューを選ぶ
●小さいサイズのものを選ぶ
●1週間のうち、肉より魚を食べる回数を多くする
●揚げ物はなるべく避ける

食べ方

●麺類のスープは全部飲まない
●多いと思ったら残す
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魚介と卵と食物繊維を組み合わせた技あり定食レシピ

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。そこで、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。

以前ご案内しました「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の中からオススメのレシピをご紹介していきます。

あじのピカタ 甘酢あんかけ<組み合わせ・主菜>

卵はコレステロールが高く、尿を酸性化してしまう食品である反面、良質なたんぱく源で、プリン体もゼロ。上手に摂りたい食品です。尿アルカリ化食品である酢、食物繊維の豊富なキノコ類との組み合わせは、コレステロールが気になる方にもおすすめです。

材料(1人分) 調理時間:25分

あじ 三枚おろし・・・1尾分(70g)
こしょう・・・・・・・・・少々   ●調味料●
卵 Mサイズ・・・・・・・・1個    しょうゆ・・・・・小さじ1.5
ごま油・・・・・・・・小さじ1   みりん・・・・・・小さじ1
干ししいたけ・・・・・・・1枚    砂糖・・・・・・・小さじ1/2
お湯・・・・・・・・・・130cc   酢・・・・・・・・小さじ2
ニンジン・・・・・・・・・10g
絹さや・・・・・・・・・・10g
片栗粉・・・・・・・小さじ2/3
水・・・・・・・・・・小さじ2

エネルギー:248kcal 塩分:1.7g プリン体:135.5mg

作り方

1 干ししいたけは分量のお湯で戻しておく。(戻し汁は使います。)

2 あじは、こしょうをふり、溶き卵を絡ませる。

3 フライパンにごま油を熱し、あじの両面を焼く。火が通ったら残った溶き卵の半分を薄く流し入れ、あじを卵で包んで焼く。(もう1枚のあじも同様に。)

4 干ししいたけ、ニンジンは5mm角に、絹さやは斜め切りにする。

5 鍋にしいたけの戻し汁を全部入れ、4の野菜を入れて中火で3分程度煮る。

6 調味料を入れて、水溶き片栗粉でとろみをつけ、器に盛ったあじにかける。

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もやしの和風ナムル<組み合わせ・副菜>

主菜に尿酸性化食品(魚・卵)を使うときは、副菜に尿アルカリ化食品の野菜を上手に組み合わせましょう。

材料(1人分) 調理時間:10分

もやし・・・・・・・・40g
しめじ・・・・・・・・20g
ほうれん草・・・・・・20g
ごま油・・・・・小さじ1/2
塩・・・・・2つまみ(0.6g)
こしょう・・・・・・・少々
かつお節・・・・・・・1g

エネルギー:35kcal 塩分:0.6g プリン体:33.4mg

作り方

1 もやし、しめじ、ほうれん草はゆでて、水気をよくきる。

2 ほうれん草は5cm幅ぐらいに切る。

3 もやし、しめじ、ほうれん草にごま油、塩・こしょうを混ぜる。

4 器に3を入れ、かつお節を散らす。

●汁物は、わかめとねぎの味噌汁をご一緒にどうぞ

高尿酸血症&メタボリックシンドロームの共通点(3)

尿酸値が7.0mg/dlを超える「高尿酸血症」の方が増えていますが、高尿酸血症に「メタボリックシンドローム」を合併している方も多いことがわかっています。

高尿酸血症の食生活における注意点は、メタボリックシンドロームと多くが共通しています(下表)。

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「食材選び」「調理法」「組み合わせ」の秘訣の“技”を毎日の献立に取り入れ、食生活面からも高尿酸血症とメタボリックシンドロームの改善を目指しましょう。※内臓脂肪の増加が原因で高血圧、糖尿病、脂質代謝異常を引き起こし、動脈硬化になりやすい状態。

組み合わせの秘訣

献立全体は「定食」をイメージする!

毎回の食事は、主食+主菜+副菜(+副々菜+汁物)のそろった『定食』をイメージしましょう。主菜で肉や魚を使ったら、副菜で野菜を補うといったように、献立全体でバランスをとるように組み合わせます。

エネルギーは主食の量で調節する!

献立全体のエネルギーが多すぎる場合には、ごはん(炭水化物)の量を減らすと、かんたんに調節することができます。

参考:白飯 ふつうの茶碗に1杯(180g)    302kcal
   白飯 ふつうの茶碗に軽く1杯(100g)  168kcal

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※ここで表示しているカロリー、塩分、プリン体の数値はすべて生の状態で計算しています。プリン体量は、「高尿酸血症・痛風の治療ガイドライン第2版,2010」および「藤森新:目で見る食品のプリン体含有量,栄養と料理,2003年9月号」を参考に計算しています。

防ごう!生活習慣病!

これまで5回に渡って5つのテーマで生活習慣病予防に牛乳・乳製品が大切であることをご紹介してきました。

  1. 実践!シニアの健康食生活
    http://www.kagu-uro.or.jp/men/150915milk/
  2. 高血圧 予防と改善のために
    http://www.kagu-uro.or.jp/men/150922milk/
  3. ロコモ 予防と改善のために
    http://www.kagu-uro.or.jp/men/150930locomo/
  4. メタボ 予防と改善のために
    http://www.kagu-uro.or.jp/men/151005milk/
  5. 睡眠 質のよい眠りのために
    http://www.kagu-uro.or.jp/men/151013sleep/

 

今回はシリーズのまとめとして、北海道医師会常任理事 地域保健部長の後藤 聰先生のアドバイスをご紹介させていただきます。

食生活に牛乳・乳製品を取り入れて、生涯元気を目指し、よりよい生活習慣への改善を。

日本人の平均寿命は、男性80.21歳女性86.61歳(2013年)で世界トップクラス。一方、元気で自立した生活できる期間を指す「健康寿命」は、男性71.19歳女性74.21歳(同年)。この差は、高齢者が平均して9~12年以上もの期間、寝たきりなどの介護が必要な状態で過ごしていることを意味します。
 この冊子で取り上げた高血圧、ロモコ、メタボ、睡眠の問題は、いずれも健康寿命を縮める要因となり、高齢期の生活の質に影響を及ぼします。健康づくりの三本柱は、運動・栄養・休養です。1日10分身体活動を増やす、毎日牛乳を飲む、質のよい睡眠をとるなどの心がけを積み重ね、生活習慣病を予防し、生涯健康を目指しましょう。

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 バランスの良い食生活に組み入れたい牛乳・乳製品は、60代の1日当たり摂取量が約103g(2012年国民健康・栄養調査)で、牛乳換算コップ半分ほど。これでは、骨粗しょう症の予防に大切なカルシウムなどの栄養素が不足するのは当然です。最近、牛乳・乳製品が持つ健康づくり機能(三次機能)の科学的解明も進んでいるようです。少なくとも毎日コップ1杯の牛乳を飲み、牛乳のチカラを健康づくりに生かしてはいかがでしょう。

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睡眠 質のよい眠りのために

よい睡眠は、生活習慣病予防に

複数の研究から、睡眠時間の短さや不眠が、肥満、高血圧、糖尿病、循環器疾患、メタボなどの発症リスクを高めることが示唆されています。睡眠の不調が、食事や運動などの生活習慣の乱れにつながり、食欲やエネルギーバランスに作用するホルモンに影響を及ぼすためとみられています。睡眠の問題を解決し、よい睡眠習慣を身に付けることで、生活習慣病の発症と重症化を予防できる可能性があります。

シニア世代のよい睡眠のポイント

睡眠時間は加齢とともに短くなることが多くの疫学研究で分かり、65歳では正味6時間程度(20代に比べて約1時間短い)になるという統計データもあります。長い時間眠ろうとして、寝床で必要以上に長く過ごすと、眠りが浅い、夜中に目覚めやすい、熟睡感が損なわれるなどの不調を来しやすいと指摘されています。日中に眠気がなければ、短くても睡眠時間は足りていると判断し、寝床で過ごす時間の適正化を図りましょう。また、日本人高齢者を対象にした調査研究で、週5日以上の身体活動が不眠の発生を抑制するこ
とが示されています。

心身ともにリラックスして安眠への準備を

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就寝前(0.5~6時間前)の入浴は心身をリラックスさせ、入浴による体温変化が寝つきをよくする、深い眠りを増やすなどの安眠作用をもたらすといわれます。お湯はぬるめの40℃くらいが適温です。

そのほか、就寝前に自分に合った方法でリラックスする時間を持ち、緊張を解くことで、スムーズな入眠が訪れやすくなります。

参考文献「健康づくりの睡眠指針2014」(厚生労働省)

知ってる?牛乳の力

牛乳には、安眠に作用する栄養素がたっぷり

IMG_20151013_01必須アミノ酸の一つ「トリプトファン」は、幸福感や癒しの感覚を生むとされる脳内物質「セロトニン」の材料となり、さらにセロトニンは夜になると睡眠導入作用のある「メラトニン」というホルモンに変化します。

この流れの最初に登場するトリプトファンは、体内で生成できず、毎日の食事から取り込む必要があります。トリプトファンを比較的多く含み、セロトニンの合成に必要なビタミンB6やマグネシウムも一緒にとれるのが牛乳です。

加えて牛乳には、天然の精神安定剤といわれ、イライラや興奮を鎮めるカルシウムもたっぷり。おやすみ前は、人肌に温めたホットミルクがおすすめです。胃の負担や刺激も少なく、体を内側から温めて、眠りに入りやすい状態にしてくれます。